Eylül... Yine yeniden...

Belki de ilk kez "yaz yine boş boş geçti gitti ve hiç yetmedi" hissi yaşamıyorum. Dolu dolu ve çok da güzel geçti bu yaz. Darısı gelecek yazların başına 🤞🧿

Bu yaz aile büyüklerimiz Hopa'ya taşındı, kardeşimle beraber ailece tatile gittik, dönüşte onun evini toparladık, sonra kendi evimizin eksiklerini hallettik. Hem gezdik tozduk, hem işleri hallettik, yorulduk ama yorulduğumuza değdi. Bol bol dinlendik, eğlendik de 🧿 🥳💃🏻🕺🏻 Arada aksaklıklar da oldu tabi ama çok da mühim değil. 

Haftaya öğretmenlerin seminer dönemi başlıyor, sonra da okullar açılacak. Hazır hissediyorum kendimi. Çünkü biliyorum ki ne olursa olsun eninde sonunda geçip gidecek :)  

Bazı günler içindeyken çok zor olsa da onlar da bitip gidiyor, mazi oluyor her şey. Bunu unutmamak gerekiyor. Unutunca işler sarpa sarıyor - geçen Kasım'da olduğu gibi - sonra hızla dibe batıyor insan. Öyle olmaması için iyi gelen şeylere sıkı sıkı tutunmak lazım. 

Deniz, dere, doğa... Benim ilacım bunlar. Yazdan kalma günler Eylül'de hatta Ekim'de bile devam edecek. Ben de mümkün olan her fırsatta - umarım Kasım sonuna dek - denize girmeye devam edeceğim :) 

Son zamanlarda sporu yeniden rutinime eklemeyi başardım. Aynen böyle devam etmek istiyorum. Sadece kilo vermek için değil, spor sonrası hissedilen "başardım, tamamladım" fikriyle gelen hafiflik hissiyatı insana iyi geldiği için :) 

Su kuşum ve Duru bebişim 🧿😍 

Sirkadiyen Ritim ve Kortizol

Önceki yazımda kilo vermek için ciddi bir irade ve istikrar gerekiyor demiştim. Hadi gerekli motivasyonu bulduk, irademize sahip çıkıp istikrarımızı koruduk diyelim. Yeterli mi? Maalesef hayır. 

İnsanoğlunun hayatta kalmasını sağlayan gelmiş geçmiş en büyük becerisi adaptasyon bence. Ama bu beceri bazen olumsuzluklara da sebep olabiliyor. Yeme düzeni değişince vücut ilk başta bi' şokla fazlalıkları atıyor ama sonra yeni koşullara uyum sağlıyor ve yine depolamaya başlıyor. İşte bu aşamada sirkadiyen ritmimizi ve kortizol seviyemizi düzenleyerek vücudumuzu tekrar yola sokmayı denememiz gerekiyor. 

Sirkadiyen ritim, vücudumuzun yaklaşık 24 saatlik bir döngü içinde izlediği doğal uyku ve uyanıklık düzenidir; uyku ve uyanıklık döngüsünü kontrol eder, melatonin ve kortizol gibi hormonların salgılanmasını düzenler, vücut ısısı ve sindirim sistemi üzerinde etkilidir. 

Sirkadiyen ritmimizi optimize etmek ve kortizol seviyemizi dengede tutmak için uygulayabileceğiniz adımlar şunlar:

- Her gün aynı saatte uyanmak. Mümkünse erken saatte :)  

- Uyandıktan sonraki ilk 30 dakika içinde güneş ışığı almak. 

- İlk 90dk kafeinden uzak durmak. Güne su içerek başlamak. 

- Gün içinde en az 20-30 dakika açık havada vakit geçirmek.

- Yatmadan 2 saat önce mavi ışık yayan ekranları kapatmak.

- Akşamları evde loş ışıklar kullanmak.

- Yatak odamızın sessiz, karanlık ve serin olmasını sağlamak. 

- Sabahları proteinden zengin bir kahvaltı yapmak. 

- Kafein tüketimini saat 14:00'ten sonra kesmek.

- Akşam yemeklerini yatmadan en az 3 saat önce bitirmek.

- Gece geç saatte ağır ve karbonhidratlı yiyeceklerden kaçınmak. 

- Düzenli egzersiz yapmak ama bunu akşam geç saate bırakmamak.

Okullar açıkken haftasonu dahil hep 06.55'te uyanıyorum. Kahvaltımı yapıp hazırlanıyorum, 8'de evden çıkıyorum ve çoğunlukla hava yağmurlu olduğu için okula araba ile gidiyorum. Bu yıl biraz daha farklı bir düzen oluşturmayı düşünüyorum. 

Bu yıl kahvaltımı hazırlayıp yanıma almayı, evden daha erken çıkıp okula yürüyerek gitmeyi planlıyorum. Böylece yukarıda yazdığım birçok maddeye uyabilirim. Ilk 30 dk ekran yok, gün ışığı ve yürüyüş var. 

Aşağıdaki videoda bahsedildiği üzre yürümek kortizol seviyesini düşürmekte etkili. Evrim'le Ağustos başından beri akşam yemeklerinden sonra yürüyoruz. Okul açılınca sabahları da düzenli yürüyerek okula stressiz gitmek süper olur :) 

Japonların sabah alışkanlıklarını anlatan video, mevzuyu gayet güzel anlatıyor :) 

İrade ve İstikrar

Gerçekten irade ve azim gerektiren bir konu kilo vermek. İstikrarlı olunca mümkün ama istikrarlı olmak hiç kolay değil.

Ağustos başından beri sağlıklı beslenip spor yapmaya çalışıyorum. Günde iki ana öğün ve iki ara öğün yiyordum, artık üç ana öğün, bir ara öğün yapıyorum. Yiyeceklerimi haftalık olarak hazırlayıp buzluğa atıyorum. Böyle yapınca kontrollü olmak kolaylaşıyor.

Kahvaltı için birkaç seçeneğim var:

1- Haşlanmış iki yumurta, domates, salatalık, köz biber, ricotta/sürülebilir lor peyniri 

2- Kıymalı yumurtalı lavaş sandviç, salatalık, ricotta/lor, köz biber

3- Yulaf, süt, muz, kendi yaptığım fitella* karışımı

4- Wasa üstü ricotta/lor, hindi füme, domates, salatalık, şeftali 

Pembe içecek, suya karıştırılan bir tür kollajen peptit tozu

Şu kıymalı yumurtalı lavaş tost efsane 😍

... 

Öğle ve Akşam seçeneklerim:

1- Fırında pişmiş 150gr tavuk/hindi, 2-3 yemek kaşığı basmati pilav ve bol salata

2- Ton balıklı ve kıtır ekmekli salata

3- Izgara köfte/et, köz patlıcan salatası, fırın sebze ve bol yeşil salata

4- Konserve tavuk fileto, bir adet wasa ve kefir ya da salata

Gün boyu aldığım kalori düşük olunca makarnayı fazla yeme hakkı kazandım :)) 

... 

Ara öğün seçeneklerim:

1- Meyve (üzüm, karpuz, şeftali, muz) ve sütlü kahve, 

2- Tahinli dondurma

3- Çiğ kuruyemiş ve kahve

Bunlar dışında günde en az 2,5lt su içiyorum. Çay pek sevmediğim için tüketmiyorum. Alkol de hiç tüketmiyorum ki bu biraz zor oldu benim için çünkü akşamları tv karşında eşimle bira-fıstık-film keyfi yapmayı seviyorum. Ama dedim ya irade ve istikrar lazım :) 

Her akşam yemek sonrası mutlaka 20dk yürüyorum. Evrim'i de zorla yürütüyorum :)) Eğer dışarı çıkamıyorsak 20dk evde yürüyorum. Bir saat sonra da o anki moduma göre Grow with Jo videolarından birini seçip yapıyorum. 

İlk 10 gün fazla kilolar hızlıca gidiyordu ama bir haftadır duraklama dönemindeyim. Direnci kırmak için daha çok su içip daha çok hareket ediyorum. Günlük protein alımımı da arttırdım ki vücut kıtlık psikolojisine girip her şeyi depolamaya kalkmasın. 

Kısacası vazgeçmek yok, tam gaz yola devam :) 

... 

Merak eden olur belki, *fitella tarifimi de şuraya bırakayım:

2 yemek kaşığı katkısız şekersiz tuzsuz %100 fıstık ezmesi, 2 tatlı kaşığı silme kakao, 2 tatlı kaşığı bal, 2 yemek kaşığı tahin. Tüm malzemeleri karıştırıyoruz ve tek seferde hepsini yememek için kendimize hakim oluyoruz :))) Herkes kendi ağız tadına göre ölçüleri revize edebilir. Ben artık şipşak göz kararı yapıyorum :D

Level atlıyorum sanırım :)))

Şu an kendime şaşırıyorum. Saat 9'da evden çıkmayı planlamıştım ama saat 09.36 ve hâlâ evdeyiz ve ben çıldırmadım. Sakin sakin oturuyorum.

Perşembe sabahı bileğimdeki dikiş alındı çok şükür. Suya girmek için bir gün daha beklemem gerekiyormuş. Bekledim tabi ki. Dün uzun süre sonra yeniden denize girebildim. Bugün için de dere planı yaptık. Güya en geç 9'da çıkacaktık evden ama her zamanki gibi Evrim plana uymadı. Ben 8'de kalkıp hazırlandım ama o hâlâ hazır değil.

Normal koşullarda şu an sinirden delirmiş halde sayıp sövüyor olurdum ama öyle yapmıyorum. Sanırım level atladım :))) Kızsam ne olacak, söylensem ne olacak?.. 

20 yıldır durum hep aynı, değişen bir şey yok. Biz asla planladığımız saatte çıkamıyoruz evden. Bugün tam sinirlenip söylenmeye başlayacağım anda durdum ve vazgeçtim. Akışa bırakıyorum. 

Erken çıkmak isteme sebebim gideceğimiz derede oturma alanının sınırlı olması ve geç kalırsak oturacak yer bulamayacak olmamız. Şu an sinirlensem de mevsut durum değişmeyecek. Gittiğimizde yer bulamazsak bulamamış olacağız. Yani şu an ne kadar sinirlenip söylensem boşuna... Kendi kendime sinir olduğumla kalacağım çünkü Evrim'in zerre umurunda olmayacak.

Neyse... Bakalım umarım şansımız yaver gider ve yer buluruz. Bulamazsak başka bir yere gideriz. 

Kısmet...

Fotolar dünden :) 

Deniz 🏖️ = Mutluluk 🤗 

Update: Evden 10'da çıkabildik, arabada benzin de yokmuş. Arabayı en son kim kullandı bilin bakalım. Şaşırtıcı ama hâlâ son derece sakinim. 

🧿 🤞 Yer bulduk 🤞 🧿 

🤗 

Baygınlık hissi...

Sabah:

Uyandığımdan beri bayılacak gibi hissediyorum. Vücudumda hiç güç, enerji yok gibi şu anda. Hâlbuki az önce çok sıkı bir kahvaltı yaptım: 2 yumurta, yüksek proteinli ricotta peyniri, salatalık, taze reyhan, közlenmiş köy biberi ve 2 dilim kızarmış karabuğday ekmeği (birini ricotta ile diğerini kendi hazırladığım fıstık ezmesi - tahin - bal - kakao karışımı ile). Yani şu an enerji bombası olmam gerek ama nefes bile zor alıyorum.

Kendimi salondaki koltuğa zor attım, yattığım yerden telefondan yazıyorum. Regl dönemim yaklaştığı için böyle olmuş olabilirim. Vücut sağlıklı beslenmeye ve düzenli spora çok alışkın değil o yüzden de böyle olabilir. Umarım kısa sürede geçer de normale dönerim.

El bileğimdeki dikişin biri açılmış bahçe temizliği yaptığımız gün. Dikişin tutması ve iyileşme için 2 gün hiçbir şey yapmamam gerekiyor. Bu durum günlük spor planımı da bozdu maalesef. 

Yemek sonrası yürüyüş yapıyorum ama yeterli değil. Dün akşam elimi kullanmadan olduğum yerde squat, diz çekme, sandalyeye oturup kalkma gibi hareketler yaptım. Her biri 3 x 45sn şeklinde 4 hareketlik bir set yaptım. Hiç hareket etmemekten iyidir.

Yarın tekrar bakılacak dikişlere. Umarım geçer de düzenime geri dönebilirim. 

Akşamüstü:

Tüm gün koltukta yattım. Az önce kalkıp fasulye diblesi koydum ocağa, koltuğa geri döndüm. İçim hâlâ bayılıyor. Akşam yemeğinden sonra yürüyüşe çıkmak istiyorum. Umarım enerjim olur. 

Akşam:

Şu an sahildeyiz. Yürüyüş yapamadım. Sahilde oturup kahve içiyorum. Kalkınca yürücez inşallah. 

Hopa'da günbatımı... 

Sitede yaşam ve bahçe temizliği

1,5 yıldır, birbirine bağlı 5 apartmandan oluşan bir sitede yaşıyoruz. Sitenin ortasında bir bahçe var. Çocuklar bahçede oturuyor l, top oynuyor, bisiklet/scooter sürüyor. Buraya kadar her şey iyi, hoş ama maalesef her yer çöp, tüm duvarlar karalama ve leke içinde. 

Çocuklara yediklerinizin çöplerini yerlere atmayın diyoruz ama cevap hep aynı: "Ben yemedim. Ben atmadım." Site görevlisi bir haftalık tatile çıkınca sorun iyice büyüdü. 

Sitenin kadınlar WhatsApp grubunda, bugün saat 5'te çocuklarla bahçede olup tüm bahçeyi temizleyelim, böylece çocuklar hatalarını anlar, bir daha çöp atmazlar dedim. Tabi ki herkes gelmedi. Sadece 5 anne ve bir avuç çocuk vardı.

Önce bisikletlerin kilitli olduğu demirleri boşalttık, demiri kaldırıp altını temizledik. Hurda bisikletleri kenarı ayırıp düzgün olanları kilit demirine geri dizdik. Tüm bahçedeki çöpleri topladık. Oyun parkının yanında beton bir masa var, tam ortası delik. Masanın içini ağzına dek çöple tıka basa doldurmuşlar. Temizledim ama iğrençti. 

Buranın önceki hâli çöplük/hurdalık gibiydi. 

Bu haliyle epey iyi oldu. 

Burdakilerden 1-2 tanesinin sahibi çıktı, diğerlerini çöpün yanına bıraktık.

Masanın içine çöp tıksırmak nedir hiç anlayamadım! 

Bazılarının çocuğu sütten çıkma ak kaşık,  benimki yapmaz, benimki atmaz, benimki öyle şeyler bilmez... Benimki değil, seninki değil. Eee kimin çocuğu yapıyor acaba? Sorun ailelerden kaynaklanıyor maalesef. Çünkü eğitim ailede başlar. Herkes çocuğuna öğretecek, takip edecek, uyaracak. Benimki yapmaz demekle olmuyor. 

Asıl etrafa çöp atan çocuklar bugün bahçeye inmedi büyük ihtimalle. Çünkü aileleri duyarsız. Çocuğunu aşağıya indiren aile zaten duyarlıdır, çocuğunu uyarır, takip eder. İndirmeyen de işte o "benim çocuğum yapmaz"cılar... 

Neyse... Bahçe şu an tertemiz oldu ama ne kadar böyle kalır bilemiyorum. 

Keşke sihirli bir değnek olsa da farkındalık kazandirabilsek insanlara... 

Külkedisi Arya...

Arya'nın ufaklığından beri her pazar mısır patlatırız. Arya yine mısır patlatmak isteyince artık kendin yapabilirsin0, kaç kez öğrettim diyerek işi Arya'ya bıraktım. Sonuç dibi tutmuş kocaman bir tencere :(

Tencereyi kurtarabilecek miyiz bilmiyorum ama Arya paçasını bu işten zor kurtaracak. Kazadır olur diye düşüneceksiniz ama kaza değil sorumsuzluk. 

Arya'ya, başında bekle, patlamaya başlayınca tencereyi salla demistim ama Arya başında bekleyip tencereyi sallamamış. Koku ve duman gelene dek durumu anlamamış bile. O dakkadan sonra da iş işten geçmiş zaten. Ilk müdahaleyi Evrim yaptı: tencereye bulaşık tableti ve sıcak su koyup kenara aldı.

Arya'yla defalarca kez mısır patlattık, adım adım anlatıp öğrettim her defasında. Arya 13 yaşında, ben 12 yaşımdayken annem hamile kalınca evin tüm yükü üstüme kalmıştı. Bir anda yemek, temizlik, bulaşık çamaşır...Üstelik öyle bulaşık makinesi, tam otomatik çamaşır makinesi falan yoktu evimizde. Her şeyi ben yapıyordum. 13 olduğumda ise hem okuyor, hem de annem hastanede yattığı için okuldan sonra gece üç buçuklara kadar kardeşime bakıyordum.

Arya, benim gibi olsun, olmalı demiyorum ama bir mısırı da tencereyi yakmadan patlatabilmeli. Yapamıyor oluşu benim suçum belki de. Bu yüzden artık bir şeylerin değişmesi gerekiyor. 

Bugün tüm işleri Arya'ya yaptırdım. Her işte yanında durdum ve tek tek yönerge verdim. Önce Dolaptaki et ve kıymayı porsiyonlayıp buzluğa kaldırdı. Tavukları soslayıp marine olmaları için dolaba koydu. Semizotlarını bir tur yıkayıp suya yatırdı. Sonra çamaşırları renklerine göre ayırıp makineye attı, koltuklara örtülerini serdi.

Az önce semizotlarını kurutup salata yaptı. Salata için şeftali ve soğan doğradı, limon sıkıp sos hazırladı. Salata işi bitince ısınması için fırını çalıştırıp makinedeki çamaşırları çıkarmaya geçti. Yıkanmış çamaşırları kurutmaya atıp kirlileri makineye yerleştirdi. Uygun deterjan ve uygun programı bulup çalıştırdı. Mutfağa dönüp sosta bekleyen tavukları fırına sürdü. 

Fırındaki tavukların bir tarafı bitene dek külkedisinin Arya'nın 25dk molası var sonra tavukları çevirip üstü kızarana dek pişirmeye devam edecek. Tüm bunları yaparken sinirden çatlamak üzere ama gıkını çıkarmıyor çünkü hatalı olduğunun farkında.

Ben yukarıdakileri yazarken 25dk bitti, fırının alarmı çaldı. Arya'yı odasından çağırdım, tavukları çevirip tekrar fırına sürdü. Alarmı tekrar kurup gitti. Bugün yemek komple Arya'nın elinden olacak. 

Arya hâlihazırda salata, mercimek çorbası, makarna ve sahanda yumurta yapabiliyor. Ama daha fazlasını da yapabilecek yaşta ve kapasitede. Doğru düzgün soyacak bile kullanamayan bir nesil yetişmesine seyirci kalmak istemiyorum. 13 yaş artık çocuk değil, genç bir birey olmanın ilk yılı. Nasıl öğrenirlerse öyle devam edecekler.

Tabi ki her gün her şeyi Arya yapacak değil dediğim şey. Derdim, ne yapılacağını, nasıl yapılacağını bilsin ve ihtiyaç halinde zorlanmadan yapabilsin. Bugün bir kez daha gördüm ki biri yanında durup tek tek söyleyince yapıyor ama amacım kendi başına yapabilir hâle gelmesi.

Patlıcan salatası hariç her şey Arya elinden :) 

🧿🧿🧿 

Adım adım ilerlemekte fayda var. Bugünlük ilk adımı başarıyla tamamladık. Devamı gelecek :)