Sirkadiyen Ritim ve Kortizol

Önceki yazımda kilo vermek için ciddi bir irade ve istikrar gerekiyor demiştim. Hadi gerekli motivasyonu bulduk, irademize sahip çıkıp istikrarımızı koruduk diyelim. Yeterli mi? Maalesef hayır. 

İnsanoğlunun hayatta kalmasını sağlayan gelmiş geçmiş en büyük becerisi adaptasyon bence. Ama bu beceri bazen olumsuzluklara da sebep olabiliyor. Yeme düzeni değişince vücut ilk başta bi' şokla fazlalıkları atıyor ama sonra yeni koşullara uyum sağlıyor ve yine depolamaya başlıyor. İşte bu aşamada sirkadiyen ritmimizi ve kortizol seviyemizi düzenleyerek vücudumuzu tekrar yola sokmayı denememiz gerekiyor. 

Sirkadiyen ritim, vücudumuzun yaklaşık 24 saatlik bir döngü içinde izlediği doğal uyku ve uyanıklık düzenidir; uyku ve uyanıklık döngüsünü kontrol eder, melatonin ve kortizol gibi hormonların salgılanmasını düzenler, vücut ısısı ve sindirim sistemi üzerinde etkilidir. 

Sirkadiyen ritmimizi optimize etmek ve kortizol seviyemizi dengede tutmak için uygulayabileceğiniz adımlar şunlar:

- Her gün aynı saatte uyanmak. Mümkünse erken saatte :)  

- Uyandıktan sonraki ilk 30 dakika içinde güneş ışığı almak. 

- İlk 90dk kafeinden uzak durmak. Güne su içerek başlamak. 

- Gün içinde en az 20-30 dakika açık havada vakit geçirmek.

- Yatmadan 2 saat önce mavi ışık yayan ekranları kapatmak.

- Akşamları evde loş ışıklar kullanmak.

- Yatak odamızın sessiz, karanlık ve serin olmasını sağlamak. 

- Sabahları proteinden zengin bir kahvaltı yapmak. 

- Kafein tüketimini saat 14:00'ten sonra kesmek.

- Akşam yemeklerini yatmadan en az 3 saat önce bitirmek.

- Gece geç saatte ağır ve karbonhidratlı yiyeceklerden kaçınmak. 

- Düzenli egzersiz yapmak ama bunu akşam geç saate bırakmamak.

Okullar açıkken haftasonu dahil hep 06.55'te uyanıyorum. Kahvaltımı yapıp hazırlanıyorum, 8'de evden çıkıyorum ve çoğunlukla hava yağmurlu olduğu için okula araba ile gidiyorum. Bu yıl biraz daha farklı bir düzen oluşturmayı düşünüyorum. 

Bu yıl kahvaltımı hazırlayıp yanıma almayı, evden daha erken çıkıp okula yürüyerek gitmeyi planlıyorum. Böylece yukarıda yazdığım birçok maddeye uyabilirim. Ilk 30 dk ekran yok, gün ışığı ve yürüyüş var. 

Aşağıdaki videoda bahsedildiği üzre yürümek kortizol seviyesini düşürmekte etkili. Evrim'le Ağustos başından beri akşam yemeklerinden sonra yürüyoruz. Okul açılınca sabahları da düzenli yürüyerek okula stressiz gitmek süper olur :) 

Japonların sabah alışkanlıklarını anlatan video, mevzuyu gayet güzel anlatıyor :) 

İrade ve İstikrar

Gerçekten irade ve azim gerektiren bir konu kilo vermek. İstikrarlı olunca mümkün ama istikrarlı olmak hiç kolay değil.

Ağustos başından beri sağlıklı beslenip spor yapmaya çalışıyorum. Günde iki ana öğün ve iki ara öğün yiyordum, artık üç ana öğün, bir ara öğün yapıyorum. Yiyeceklerimi haftalık olarak hazırlayıp buzluğa atıyorum. Böyle yapınca kontrollü olmak kolaylaşıyor.

Kahvaltı için birkaç seçeneğim var:

1- Haşlanmış iki yumurta, domates, salatalık, köz biber, ricotta/sürülebilir lor peyniri 

2- Kıymalı yumurtalı lavaş sandviç, salatalık, ricotta/lor, köz biber

3- Yulaf, süt, muz, kendi yaptığım fitella* karışımı

4- Wasa üstü ricotta/lor, hindi füme, domates, salatalık, şeftali 

Pembe içecek, suya karıştırılan bir tür kollajen peptit tozu

Şu kıymalı yumurtalı lavaş tost efsane 😍

... 

Öğle ve Akşam seçeneklerim:

1- Fırında pişmiş 150gr tavuk/hindi, 2-3 yemek kaşığı basmati pilav ve bol salata

2- Ton balıklı ve kıtır ekmekli salata

3- Izgara köfte/et, köz patlıcan salatası, fırın sebze ve bol yeşil salata

4- Konserve tavuk fileto, bir adet wasa ve kefir ya da salata

Gün boyu aldığım kalori düşük olunca makarnayı fazla yeme hakkı kazandım :)) 

... 

Ara öğün seçeneklerim:

1- Meyve (üzüm, karpuz, şeftali, muz) ve sütlü kahve, 

2- Tahinli dondurma

3- Çiğ kuruyemiş ve kahve

Bunlar dışında günde en az 2,5lt su içiyorum. Çay pek sevmediğim için tüketmiyorum. Alkol de hiç tüketmiyorum ki bu biraz zor oldu benim için çünkü akşamları tv karşında eşimle bira-fıstık-film keyfi yapmayı seviyorum. Ama dedim ya irade ve istikrar lazım :) 

Her akşam yemek sonrası mutlaka 20dk yürüyorum. Evrim'i de zorla yürütüyorum :)) Eğer dışarı çıkamıyorsak 20dk evde yürüyorum. Bir saat sonra da o anki moduma göre Grow with Jo videolarından birini seçip yapıyorum. 

İlk 10 gün fazla kilolar hızlıca gidiyordu ama bir haftadır duraklama dönemindeyim. Direnci kırmak için daha çok su içip daha çok hareket ediyorum. Günlük protein alımımı da arttırdım ki vücut kıtlık psikolojisine girip her şeyi depolamaya kalkmasın. 

Kısacası vazgeçmek yok, tam gaz yola devam :) 

... 

Merak eden olur belki, *fitella tarifimi de şuraya bırakayım:

2 yemek kaşığı katkısız şekersiz tuzsuz %100 fıstık ezmesi, 2 tatlı kaşığı silme kakao, 2 tatlı kaşığı bal, 2 yemek kaşığı tahin. Tüm malzemeleri karıştırıyoruz ve tek seferde hepsini yememek için kendimize hakim oluyoruz :))) Herkes kendi ağız tadına göre ölçüleri revize edebilir. Ben artık şipşak göz kararı yapıyorum :D

Baygınlık hissi...

Sabah:

Uyandığımdan beri bayılacak gibi hissediyorum. Vücudumda hiç güç, enerji yok gibi şu anda. Hâlbuki az önce çok sıkı bir kahvaltı yaptım: 2 yumurta, yüksek proteinli ricotta peyniri, salatalık, taze reyhan, közlenmiş köy biberi ve 2 dilim kızarmış karabuğday ekmeği (birini ricotta ile diğerini kendi hazırladığım fıstık ezmesi - tahin - bal - kakao karışımı ile). Yani şu an enerji bombası olmam gerek ama nefes bile zor alıyorum.

Kendimi salondaki koltuğa zor attım, yattığım yerden telefondan yazıyorum. Regl dönemim yaklaştığı için böyle olmuş olabilirim. Vücut sağlıklı beslenmeye ve düzenli spora çok alışkın değil o yüzden de böyle olabilir. Umarım kısa sürede geçer de normale dönerim.

El bileğimdeki dikişin biri açılmış bahçe temizliği yaptığımız gün. Dikişin tutması ve iyileşme için 2 gün hiçbir şey yapmamam gerekiyor. Bu durum günlük spor planımı da bozdu maalesef. 

Yemek sonrası yürüyüş yapıyorum ama yeterli değil. Dün akşam elimi kullanmadan olduğum yerde squat, diz çekme, sandalyeye oturup kalkma gibi hareketler yaptım. Her biri 3 x 45sn şeklinde 4 hareketlik bir set yaptım. Hiç hareket etmemekten iyidir.

Yarın tekrar bakılacak dikişlere. Umarım geçer de düzenime geri dönebilirim. 

Akşamüstü:

Tüm gün koltukta yattım. Az önce kalkıp fasulye diblesi koydum ocağa, koltuğa geri döndüm. İçim hâlâ bayılıyor. Akşam yemeğinden sonra yürüyüşe çıkmak istiyorum. Umarım enerjim olur. 

Akşam:

Şu an sahildeyiz. Yürüyüş yapamadım. Sahilde oturup kahve içiyorum. Kalkınca yürücez inşallah. 

Hopa'da günbatımı... 

Yaz yağmuru ve cold brew coffee...

Şu an hava nasıl serin, nasıl güzel 🤗🤗🤗

Hopa yazın aşırı nemli ve bunaltıcı olabiliyor. O yüzden böyle şakır şakır yağmur yağınca seviniyorum. Nem gidiyor, hava serinliyor, oh mis :)

Sabah kalkıp tartıldım. 2-10 Ağustos arası toplam 2.4 kg vermeyi başardım. Önümüzdeki haftalarda ortalama 1,5 - 2 kg verirsem, hedefimi aşabilirim bile. İlk hedefim olan 64 kg için vermem gereken kalan kilo miktarı 2.9 kg. Eğer geri kalan 3 hafta da toplam 3,5 - 4 kg verirsem süper olacak :)

Kendimi zihnimde askılı mor midi kalem etek kesimli elbisem ile hayal ediyorum 💭 Sağdan soldan taşan simitler ve göbek olmadan 😄 Bu hayal beni motive edip devam etmemi kolaylaştırıyor. 

Bir haftadır 2 adet haşlanmış yumurta ile kahvaltı yaptığım içi bugün bir değişiklik yapmak istedim. 2 dilim karabuğday ekmeği kızarttım, birine yüksek proteinli ricotta diğerine kendi hazırladığım tahin-kakao-fistık ezmesi-bal-pekmez karışımını sürdüm. Yanında da sütlü cold brew kahve içtim, içine biraz da bal ekledim. Keyifli bir pazar kahvaltısı oldu :) 

Yazın cold brew (oğuk demleme) kahve, soğuk bir şeyler içme isteğimi karşılamak için çok iyi oluyor. Yağsız sütle karıştırıp gönül rahatlığı ile içiyorum. Ben 1lt soğuk suya 4 tepeleme (5 silme kaşık da olur) tatlı kaşığı filtre kahve atıp dolapta 12 saat bekletip süzüyorum. Daha yoğun tat sevenler süzmeden önce 24 saat de bekletebilir.

Kahvaltıda değişiklik yaptığım gibi akşam yemeklerimi de çeşitlendiriyorum. Ilk günler salata ve ızgara hindi/tavuk yemiştim. Son iki günde köfte ve somon tükettim. Köftenin yanına salma usül basmati pilav, yoğurt ve patlıcan salatası eklemiştim, somonun yanında enginar kalbi salatası ve elmalı yeşil salata yedim. Yemekten yarım saat sonra ufak bir parça helva ve çayla keyif bile yaptım :D

Pilavı ve yoğurdu bitiremedim. Midem küçülmüş :) 

Gün içinde 1-2 ceviz, kiraz, üzüm gibi ufak atıştırmalar yapıyorum. Canım bir şey çekince ufak miktarda tadıyorum ve aman diyeti bozdum diye hiç suçluluk hissetmiyorum :) Bu şekilde sürdürülebilir, kalıcı bir beslenme düzeni oluşturmaya başladım bence.

Doğum günümde yediğim tatlılardan sonra dün akşam yediğim ufak bir parça helvaya kadar başka hiç yapay şeker tüketmedim. İhtiyaç da duymadım. Tabi ki yediğim meyvelerde şeker var ama ona takılmıyorum. Tamamen şekersiz beslenmemi gerektirecek bir rahatsızlık olmadıkça porsiyonluk yenilen meyveden gelen şekerin zararı olmayacağını düşünüyorum.

Arya'nın hazırladığı meyve tabağını birlikte yedik :) 

... 

Bu arada uzun zamandır hevesle beklediğim ilk beyazım çıktı :) 

40 yaşta gelen wisdom hair :))) 

Her gün Grow with Jo videolarından birini seçip yapıyorum. Videoların benim için en iyi yani ayakta yapılan hareketlerden oluşması. Ilk 3-4 gün beginner videosunu yaptım sonra 20dk'lik HIIT videolarına geçtim. Dün akşam yaptığım videoyu buraya bırakıyorum :) 

İnsan 20dk.da ayakta böyle terleyemez 🫠 

İyi gidiyorum :)

Dün:

5 gündür her akşam 9 civarı 30-35dk Grow with Jo videoları eşliğinde spor yapıyorum. 4 gündür de planlı besleniyorum. Sabahları 2 yumurta, 1 salatalık, 3-4 kiraz domates ve bazen közlenmiş biber yiyorum. Ara öğün olarak yağsız sütlü buzlu kahve, ceviz ve bir avuç meyve; akşam ise salata ve ızgara tavuk/hindi yiyorum.

Bu beş günün ikisinde yüzdüm, her gün akşam yemekten sonra yürüdüm ve her gece sporumu yaptım. Hiç kaçamak yapmadım. 4 gündür hiç rafine şeker ve un tüketmedim, tuzu da sadece az miktarda salatada kullandım. Bol bol su içtim, her gün 1 maden suyu içmeye çalıştım. 

Kendimle hafiften gurur duyuyorum :))

İstikrarlı bir şekilde devam edersem 1 Eylül'de hedefime ulaşmış olacağım :)

Bugün:

Sabah kalkıp tartıldım, toplamda 2.1kg vermişim. Yağ oranım %1 düşmüş :), kas-kemik kütlem %0.8 artmış. Daha gidilecek çok yol var ama tünelin ucundan ışık görünüyor :D

Güne bu kez kahveli soğuk süt ile başladım, yağsız, ekstra proteinli süt. Sonra yine klasik yumurtalı kahvaltımı yaptım ve kıyı köşe ev temizliğine giriştim. Halıları süpürüp kaldırdım. Koltuk altları, yatak altları, dolap rafları, kapı çerçevelerinin üstleri, komidinler... 

Temizliğe ara verdiğimde 2 büyük dilim karpuz ve 3-4 parça peynir yedim. Devam etmek için enerjiye ve serin bir şeylere ihtiyacım vardı. Çok iyi geldi :) 

😍 Benim için yazın en favori ikilisi 😍

... 

Temizliğe yukarıdan aşağı toz alarak başladım, sonra odanın dibinden çıkışa doğru geri geri gelerek süpürdüm, en son vileda yapıp çıktım odadan. Tüm evi bu şekilde oda oda temizledim. Az su doldurup her odada suyu değiştirdim. Tam odalar bitmişti ki Evrim geldi. Onun kısmetinde de balkon temizliği varmış :)) Geriye mutfak, koridor ve banyolar kaldı.

Şu anda ebeveyn banyosundaki duşakabinin son işleri yapılıyor ardından misafir (ne saçma isim - genel banyo mu desem acaba?) banyosunun klozeti değişecek ve işler bitecek umarım. Aslında genel banyodaki duşakabini de değiştirmek istiyoruz ama ikisi aynı anda yapılırsa evde en az 3 gün duş alınamayacağı için birini daha sonra yaptıralım dedik. Taksitleri ödedikten sonra yaptırırız artık :)) 

Yeni duşu kullanmayı hevesle bekliyorum. Önceki dar ve rahatsızdı. Camları raydan çıkıp elimde kalmaya başlamıştı. Her defasında kan ter içinde takmaya çalışıyorduk. Artık rahat rahat duş alabileceğiz :)

Bu kadar mola yeter, işler beni bekler :)))

Hedef takip...

Hedefe giden yolda 3. güne yüzerek başladım. 50 git - 50 gel, 100 kulaç 🏊🏼‍♀️ Üstüne  haşlanmış iki yumurta, domates-salatalik, bir dilim hindi füme ile kahvaltı.

Başlarken tartılmıştım: 69.3kg, %28.7 yağ, %52 kemik yoğunluğu. Bugün yine tartıldım: 68.7kg, %28.4 yağ, %52.2 kemik yoğ.

İlk 1-3 günde görülen hızlı değişimin önemli bir kısmı su ve glikojen kaybından kaynaklanıyor tabi. Bu da normal. Asıl takip edilecek şey, önümüzdeki 3-4 haftadaki değişim. İstikrarlı devam edersem hedefe varacağım.

Dün alışverişe çıkıp hazırlık yaptım. Hindi ve tavuk göğsü alıp fırında pişirdim ve 150gr civarı olacak şekilde 8 porsiyon hazırladım. Yanına salata da ekleyince 4 günlük öğle ve akşam öğünlerim hazır. Ara öğünlerde yağsız yüksek proteinli sütle hazırladığım buzlu kahve ve ceviz tüketiyorum. 

Dün akşam ailecek sinemaya gitmeye karar verince spor planım suya düşer gibi oldu ama bahane edip kaytarmadım. Yemek sonrası 25dk yürüdüm, sinema dönüşü de önceki yazıda bahsettiğim 35dk.lık videoyu yaptım. 

Sinemada sağımda solumda çatır çutur patlamış mısır yiyen kızıma ve kocama rağmen tek mısır yemeden filmi tamamladım :) Canım da çekmedi aslında çünkü zorla değil isteyerek yediklerime dikkat ediyorum. Hedeften şaşmak istemiyorum. 

Şimdilik iyi gidiyorum ve böyle devam etmeye hevesliyim :) Bakalım :) 

Yıllar geçiyor... 

Bugün de böyle 🏖️ 

Günlük Menü ve Piknik Menüsü :)

Günlük neler yediğimi paylaşmaya devam edeyim :)

Uyanınca:

• Bir bardak suya 1 yemek kaşığı chia tohumu ve yarım limon suyu (15dk bekletip içiyorum. Kahvaltı en az yarım saat sonra) 

Sabah:

• 2 haşlanmış yumurta ya da 2 yumurtadan sebzeli/peynirli omlet 
• 3 siyah zeytin
• Limonlu maydanoz, roka, salatalık ya da nar ekşili şeftalili semizotu salatası 
• Kiraz saplı bitki çayı

Öğle:

• Aslında geç kahvaltı yaptığım için öğlen pek yemiyorum ama seçeneklerim fırında sebze ya da salata

Ara öğün:

Pilatese gittiğim günlerde bir muz ve bir tatlı kaşığı %100 fıstık ezmesi yiyorum. 

Akşam:

• Izgara köfte ya da ızgara et 
• Salata (marul, maydanoz, salatalık) 
• Yoğurtlu köz patlıcan ya da yoğurt / ayran / cacık

Gece:

• Ananaslı, tarçınlı probiyotik yoğurt

Gece öğünüme bir alternatif buldum. Hemen şuracığa yazayım :) 

• Yoğurt, chia tohumu, muz, hindistan cevizi. Gerekirse biraz da bal. Yoğurt ve chiayı önceden karıştırıp dolapta bekletiyoruz. Muz ve hindistan cevizini yiyeceğimiz zaman ekliyoruz. Tadı yetersiz kalırsa birazcık bal da eklenebilir. 

... 

Yarın dere kenarına pikniğe gideceğiz. Söz konusu piknik olunca menü komple değişecek :) 

Sabah:

• Hindi fümeli, peynirli, pesto soslu tam tahıllı sandviç yanında maydanoz ve salatalık
• Ev yapımı soğuk çay ya da şekersiz limonata 

Öğle:

• Ton balıklı, salatalıklı, zeytin ezmeli tam tahıllı sandviç
• Bir tane %100 malt bira

Akşam:

• Sadece ananaslı tarçınlı yoğurt 

Tam 10 günlük alkolsüz sağlıklı beslenme sonunda bence harika bir kaçamak günü olacak :) 

İrade

İnsanın iradesine sahip çıkması ne kadar zor! 

Bir haftadır yediğime içtiğime dikkat etmeye, rafine şeker tüketmemeye çalışıyorum. Başlarda kolaydı ama giderek zorlaşıyor gibi. 2 gündür canım her şeyden yemek istiyor :( Henüz nefsime yenik düşmedim ama bu durumu ne kadar daha sürdürebilirim emin değilim.

Kahvaltı salatası :) 

Hedefim, doğum günüme yani 1 Ağustos'a kadar 10 gün daha bozmadan devam etmek. Umarım yeni yaşıma biraz da olsa hafiflemiş olarak girerim :)

Evrim'le sahilde yürüyüşe çıkmadan hemen önce Arya'nın vizöründen :) 

Devam...

Sağlıklı beslenmeye devam...

Dün sabah kahvaltım önceki günle aynıydı: 2 yumurta, 2 salatalık, 3 siyah zeytin; öğlen spor öncesi bir muz ve fıstık ezmesi yedim. Akşam menüm: Çok tahıllı çıtır piliç, yağsız limonlu yeşil salata ve tavada sebze soteydi. Kapanışı da ananas ve tarçınlı probiyotikli yoğurt ile yaptım :)

Bu sabah sebzeli omlet ve bol yeşillik ile kahvaltı yaptım. Bu arada her sabah kahvaltı öncesi bir bardak limonlu su içiyorum. Öğlen karnım acıkmadığı için bir şey yemedim. Akşam menüde karnıyarık ve bol naneli cacık vardı.

Yemek sonrası Arya ile sahilde yürüyüşe çıktık. Arya üç top dondurma yerken ben irademe sahip çıktım :)) 

Eve gelince bir kase probiyotikli yoğurda bir dilim ananas ve toz tarçın ekleyip tatlı ihtiyacımı giderdim. Şu an da filtre kahve içiyorum.

İlk 3 günü başarıyla tamamladım. Doğum günüme kadar 2 hafta daha böyle giderim diye düşünüyorum. Doğum günümde istisna yapıp bir kaçamak yaparım :))

Bakalım :) 

Geçen 10 Gün

10 gün olmuş yazmayalı. Birkaç kez açtım boş sayfa ve baktım ekrana. Yazamadım. Bazen böyle oluyor, yazmak bile zor geliyor insana. Ama bir yerden başlamalı ya da devam etmeli işte. Ortaya karışık yazacağım

Bugün 2. doz HPV aşısı oldum, 4 ay sonra Arya ile son dozu olacağız.

3 gündür sağlıklı besleniyorum ve doktorun bağırsaklarım için verdiği, günde 6 tane içilen özel bir antibiyotik kullanıyorum. Paketli gıda, tatlı ve alkol tüketmiyorum, bol bol su ve 2 kez bitki çayı içiyorum. Daha önce IBS teşhisi konulduğundan bahsetmiştim. Bağırsaklar düzgün çalışmayınca vücudun geri kalanı da aksıyor. Karım sürekli şiş ve ne yesem midem acıyordu. 3 gündür şişkinlik ve o acı hissi yok. Antibiyotiği 2 hafta kullanmam gerekiyor. Bu 2 hafta dişimi sıkıp tatlıdan ve alkolden uzak durursam sistemi sıfırlayabilirim. Yaz tatili öncesi biraz kilo da versem süper olur ama öncelik bu değil. 3 gündür şöyle besleniyorum:

Sabah: 1 haşlanmış yumurta, 2 ceviz, 2 kuru kayısı salatalık, domates, roka, yeşil çay ya da kiraz sapı çayı

Öğle: Salata, yoğurtlu yeşillik, 2 kaşık kısır ya da 3 adet mercimek köftesi 

Ara: Kefir ya da yoğurt, ceviz, kuru kayısı, tarçın

Akşam: 1 tabak ev yemeği ve salata 

Ara: Zerdeçallı, naneli, pul biberli susuz cacık 

En zor kısım tatlı krizlerine dayanmak. Normalde her gün mutlaka çikolata yerdim. Hatta nerdeyse her gün hem okul çıkışı hem de gece evde olmak üzere 2 kez çikolata yiyordum. Sonrası pişmanlık ve acı ama irade sıfır olunca... 3 gündür markete gittiğim halde hiç çikolata almadım. Evde olanlara da el uzatmadım :) Aferin bana :)))

Umarım böyle devam ederim.

...

Bu haftayı saymazsak okulların kapanmasına 2 haftacık kaldı. Son hafta öğrencilerin çoğu gelmiyor okula. Biz de sınıfları birleştirip dönüşümlü giriyoruz derslere. Boş kalan saatlerde sene sonu işlemlerimizi hallediyoruz. Sınav kağıtlarının arşivlenmesi, eksik notların sisteme girilmesi, ders içi performans notlarının verilmesi, öğrencilerin yıl boyu okuduğu kitapların sisteme kaydedilmesi, davranış notları, karne yorumları, sınıf defterlerindeki kazanım yazılmamış yerlerin doldurulması... İlk yıllarda  zaman geçmiyor, yıl sonu gelmek bilmiyordu. Şimdiyse ne zaman başlıyoruz, ne zaman bitiriyoruz hiç anlamıyorum. Darısı gelecek yılların başına :)

...

Iko Iko - Justin Wellington

Son günlerde açıyorum bu şarkıyı ve bırakıyorum kendimi müziğin ritmine.

Dünyadan kopmak iyi geliyor.

...

Yazıyı yazarken bir yandan da radyo tiyatrosu dinlemeye başladım. Buraya da bırakayım linkini.

TRT - Aktörün Ölümü 

Yaslı Gittim, Şen Geldim :))

İlk kez bir tatilden kilo vermiş olarak geldim sevgili okur :)

Tatile çıkmadan önce 67.7 gösteren tartı - boyum 1.78 - tatil dönüşü 64 gösterdi! 3,5 kg erimiş sıcaktan :)))

Eve gelince kilolar da geri gelmesin diye 1 hafta şekersiz beslenmeye karar verdim ve ilk kez hiç zorlanmadan şekersiz bir hafta geçirdim. Sadece 2 kez soğuk su ile karıştırdığım az miktarda karadut özünden yapılmış meye suyundan içtim. Ne çikolata, ne tatlı, ne dondurma ne de paketli gıda tüketmedim. Onun dışında her zamanki gibi beslendim. Verdiğim kilonun hızlıca geri gelmesini engellediğimi düşünüyorum.

Şekersiz geçen 1 haftanın sonunda yavaş yavaş tekrar tatlı yemeye başladım çünkü bir ömür şekersiz / tatlısız yaşamak pek de keyifli olmaz benim için. Yiyorum dediğime bakmayın, abartmıyorum eskisi gibi. 1-2 kez mini dondurma yedim; bir de kendi yaptığım pankeklerden yedim. Henüz paket paket çikolata yememiş olmakla gurur duyuyorum desem yeridir :))

Kahvaltım hemen hemen her gün böyle

Üstümdeki takım Evrim'den doğum günü hediyem :) 

Dün gece sahildeydik.

Yıldızların altında yüzerken içime dolan mutluluğun tarifi yok 🥰

Pazartesi değil, Çarşamba!

Aynı şeyleri yapıp farklı bir şey ummak aptallıktır biliriz hepimiz ama işimize gelmez değişmek, değiştirmek. Bir mucize olsun, biz duralım, etrafımızdaki her şey değişsin, hayat yüzümüze gülsün isteriz. 35 yıllık deneyimle söylüyorum ki ne zaman dursam her şey durdu.

Bu kez "Pazartesi"yi beklemeden, hafta ortasında başlayalım bir şeyleri değiştirmeye. Nasılsa bırakırım, yapamam, edemem demeyelim. Sonuna değil başına odaklanalım bir şeylerin bu kez. Şikayet edip durmayalım, ufacık da olsa farklı bir şey yapalım ki yolumuz, yönümüz, vardığımız yer değişsin.

Bugün sahip olduğum, hatta şikayet ettiğim şeyler için yıllar önce o kadar çok çabaladım ki... Geri dönüp bakınca şimdi olsa yapamazdım, sabredemez, uğraşamazdım diyorum. Bugün yaptıklarım için de belki yıllar sonra aynısını söyleyeceğim. Hâlâ yapabiliyorken bir şeyler yapmak lazım 🙂

Öğretmenlikte altıncı, Hopa'da 5. yılım. İlk günden beri ders kitaplarının, müfredatın, liseye geçiş sınavlarının İngilizce öğrenimi için uygun olmak şöyle dursun tam tersine büyük bir engel teşkil ettiğini düşünüyorum. Bu konuda sürekli şikayet ediyorum ama değiştirmek için ne yaptım diye sorsanız, verebilecek doğru düzgün bir cevabım yok. Ama artık böyle olsun istemiyorum. Bunu değiştirmek için de okulda bir kurs açmaya karar verdim. Bir ilan hazırladım. 

İlk amacım şu ana dek bir şekilde geri kalmış, ipin ucunu bir yerde kaçırıp tekrar yakalayamamış öğrencilere temel bilgileri vermekti ama sonra halihazırda İngilizce bilen öğrencilerim de katılmak isteyince 2 farklı seviye oluşturmaya karar verdim. İyi olan grupla "speaking club" tarzı etkinlikler yapmayı umuyorum. İlk grupla ise en baştan başlayacağım. Tabi tüm bunları okullar kapanmazsa yapabilirim. Online derslere sıcak bakmıyor öğrenciler maalesef. 

Değiştirmek istediklerim okulla, derslerle sınırlı değil tabi ki. En başta kendimi değiştirmek istiyorum. Olaylara bakış açımı, görüş alanımı, ön yargılarımı, görünüşümü... 

Son 1 yılda 4-5 kg aldım. En sevdiğim giysilerimi giyemiyorum. Her gün aynı pantolon ve kazaklara mahkum oldum. Elime ne geçerse giyip boy aynasıyla pek haşır neşir olmadan çıkıyorum evden. Hadi kışın idare ediyorum da yazın ne olacak bilmiyorum. Sürekli erteliyorum bu konuyu kafamda. Yazın şu an içine saklandığım kot pantolanlarımı giyemem, yazlık giysilerime  sığamayacağım da çok belli. Yeni giysiler almak istemiyorum. Bu durumda geriye kalan tek seçenek şu 5 kg.yu tez elden atmak.

Biraz araştırdım, deneyen arkadaşlarımla konuştum ve "IF" denemeye karar verdim. Aralıklı oruç diye çevriliyor Türkçe'ye ve belirli saat aralıklarında beslenip geri kalan zamanda hiçbir besin almamak üzerine kurulu bir beslenme tarzı. 16/8, 20/4, 5/2 gibi türleri var. Ben 10-18 arası 8 saat beslenme 18-10 arası 16 saat açlık olan 16/8 türünü denemeye karar verdim. Bu beslenme ile birlikte haftada en az bir gün yürüyüş ve 3 gün de HIIT ya da ip atlamayı deneyeceğim. Tabi ki bunları yapmadan önce doktora gidip tüm tahlillerimi yaptırdım. Her şey normal çıktı. Herhangi bir beslenme değişikliği ve spor planı yapmadan önce gerekli kontrolleri yaptırmak çok önemli yoksa kaş yapayım derken göz çıkarmak olası. 

Buraya örnek bir menü bırakıyorum :) 

Uyanınca:

Yeşil çay ya da kahve (şekersiz) veya detoks içeceği

Kahvaltı (sabah 10)

Birini seçerek:

  Buğday gevreği ve yağsız süt

  Muzlu smoothie

  Haşlanmış yumurta ve tost

Ara öğün (11:30)

Birini seçerek:

  Salatalık ve karpuz salatası

  4 adet badem

Öğle yemeği (12:30 - 13:00 )

Birini seçerek:

  Fırında balık ve sebzeler, az yağlı yoğurt

  Ton balığı, taze meyve suyu

Ara öğün (14:30)

Birini seçerek:

  1 orta boy bitter çikolata

  1 adet portakal ya da elma

Akşamüstü atıştırması (16:00)

Birini seçerek:

  Küçük bir kase haşlanmış patates

  Küçük bir kase patlamış mısır

Akşam yemeği (18: 00)

Birini seçerek:

  Izgara sebze, puding

  Mercimek çorbası, meyveli muhallebi

  Sebzeli lazanya, salatalık suyu

8 saat diyetinde neler yiyebilirsiniz?

  Herhangi bir sebze veya meyve.

  Herhangi bir hayvansal gıda.

  Zeytinyağı, pirinç kepeği yağı, kanola yağı, tereyağı.

  Fasulye, soya, mercimek, yumurta, balık, tavuk göğsü, hindi, sığır eti.

  Çikolatalı puding, cupcake, ev yapımı kekler, dondurma, muhallebi, çikolata.

  İstediğiniz baharatlar.

  Taze meyve veya sebze suları, detoks içecekleri, yeşil çay, siyah çay ve kahve.

8 saat diyetinde hangi yiyeceklerden uzak durmalısınız?

  Hindistan cevizi yağı, margarin ve mayonez.

  Alkollü, gazlı ve şekerli içecekler, paketlenmiş hazır meyve suları.