Önceki yazımda kilo vermek için ciddi bir irade ve istikrar gerekiyor demiştim. Hadi gerekli motivasyonu bulduk, irademize sahip çıkıp istikrarımızı koruduk diyelim. Yeterli mi? Maalesef hayır.
İnsanoğlunun hayatta kalmasını sağlayan gelmiş geçmiş en büyük becerisi adaptasyon bence. Ama bu beceri bazen olumsuzluklara da sebep olabiliyor. Yeme düzeni değişince vücut ilk başta bi' şokla fazlalıkları atıyor ama sonra yeni koşullara uyum sağlıyor ve yine depolamaya başlıyor. İşte bu aşamada sirkadiyen ritmimizi ve kortizol seviyemizi düzenleyerek vücudumuzu tekrar yola sokmayı denememiz gerekiyor.
Sirkadiyen ritim, vücudumuzun yaklaşık 24 saatlik bir döngü içinde izlediği doğal uyku ve uyanıklık düzenidir; uyku ve uyanıklık döngüsünü kontrol eder, melatonin ve kortizol gibi hormonların salgılanmasını düzenler, vücut ısısı ve sindirim sistemi üzerinde etkilidir.
Sirkadiyen ritmimizi optimize etmek ve kortizol seviyemizi dengede tutmak için uygulayabileceğiniz adımlar şunlar:
- Her gün aynı saatte uyanmak. Mümkünse erken saatte :)
- Uyandıktan sonraki ilk 30 dakika içinde güneş ışığı almak.
- İlk 90dk kafeinden uzak durmak. Güne su içerek başlamak.
- Gün içinde en az 20-30 dakika açık havada vakit geçirmek.
- Yatmadan 2 saat önce mavi ışık yayan ekranları kapatmak.
- Akşamları evde loş ışıklar kullanmak.
- Yatak odamızın sessiz, karanlık ve serin olmasını sağlamak.
- Sabahları proteinden zengin bir kahvaltı yapmak.
- Kafein tüketimini saat 14:00'ten sonra kesmek.
- Akşam yemeklerini yatmadan en az 3 saat önce bitirmek.
- Gece geç saatte ağır ve karbonhidratlı yiyeceklerden kaçınmak.
- Düzenli egzersiz yapmak ama bunu akşam geç saate bırakmamak.
Okullar açıkken haftasonu dahil hep 06.55'te uyanıyorum. Kahvaltımı yapıp hazırlanıyorum, 8'de evden çıkıyorum ve çoğunlukla hava yağmurlu olduğu için okula araba ile gidiyorum. Bu yıl biraz daha farklı bir düzen oluşturmayı düşünüyorum.
Bu yıl kahvaltımı hazırlayıp yanıma almayı, evden daha erken çıkıp okula yürüyerek gitmeyi planlıyorum. Böylece yukarıda yazdığım birçok maddeye uyabilirim. Ilk 30 dk ekran yok, gün ışığı ve yürüyüş var.
Aşağıdaki videoda bahsedildiği üzre yürümek kortizol seviyesini düşürmekte etkili. Evrim'le Ağustos başından beri akşam yemeklerinden sonra yürüyoruz. Okul açılınca sabahları da düzenli yürüyerek okula stressiz gitmek süper olur :)
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder